中新網(wǎng)客戶端北京2月21日電(記者 邱宇) 春節(jié)假期還剩最后一天,，又要恢復(fù)正常的工作和學(xué)習(xí),。長(zhǎng)假過后，你會(huì)不會(huì)擔(dān)心自己患上節(jié)后綜合征,，提不起精神?

　　節(jié)后綜合征是人們?cè)诩倨谥蟪霈F(xiàn)的各種生理或心理表現(xiàn),，例如在節(jié)后的幾天里感覺厭倦，提不起精神,，上班和學(xué)習(xí)效率低,，甚至有不明原因的惡心、神經(jīng)衰弱等,。為避免出現(xiàn)這一情況,，中新網(wǎng)梳理了一些飲食、運(yùn)動(dòng),、睡眠方面的建議,，讓你在節(jié)后“滿血復(fù)活”。

　　雜糧粥有助腸胃恢復(fù) 深色蔬菜營(yíng)養(yǎng)多

　　春節(jié)假期難免會(huì)多吃葷食,，加上飲酒,，很容易造成腸胃不適。節(jié)后應(yīng)如何調(diào)節(jié)飲食呢?

　　有人說(shuō)節(jié)后幾天“只吃素食有利于健康”,。對(duì)此，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生此前接受記者采訪時(shí)表示,，每天喝點(diǎn)雜糧粥有助于受損腸胃的恢復(fù),，但是如果吃得過于清淡，也會(huì)造成微量營(yíng)養(yǎng)素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量不足,，應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)膳食,。

　　《中國(guó)居民膳食指南(2016)》(以下簡(jiǎn)稱《膳食指南》)建議，平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上,。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類,、大豆堅(jiān)果類等食物。

　　馬冠生說(shuō)，要注意增加深顏色蔬菜的比例,，與淺色蔬菜相比,，深顏色蔬菜含有更豐富的B族維生素和礦物質(zhì)。

　　還應(yīng)多吃水果,?！渡攀持改稀方ㄗh，天天吃水果,，保證每天攝入200-350g新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。

　　東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授孫桂菊說(shuō),，櫻桃,、獼猴桃、黑莓,、柚子等水果含糖量相對(duì)較低,，可以適當(dāng)食用。還可多吃點(diǎn)新鮮的沙拉,，因?yàn)樯允卟怂梢员ＷC最大的營(yíng)養(yǎng)含量,。

　　堅(jiān)持日常身體活動(dòng) 每天6000步

　　除了飲食調(diào)整，節(jié)后還要逐漸恢復(fù)運(yùn)動(dòng),，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能有好處,。

　　“‘吃’與‘動(dòng)’是兩個(gè)方面，運(yùn)動(dòng)有助于使胃口調(diào)整到正常狀態(tài),，”馬冠生說(shuō),，運(yùn)動(dòng)不僅能緩解壓力、控制體重,，還能促進(jìn)睡眠,。

　　可以在下班或放學(xué)后進(jìn)行自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，如慢跑,、游泳,、跳舞、羽毛球等,，使疲勞的身體得到積極休息,，更有活力地開展節(jié)后工作。

　　根據(jù)《膳食指南》,，要堅(jiān)持日常身體活動(dòng),，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步,。

　　早睡早起 節(jié)后開始工作要循序漸進(jìn)

　　相對(duì)于上班,、上學(xué)來(lái)說(shuō),，很多人假期作息時(shí)間不規(guī)律，經(jīng)常熬夜和睡懶覺,，生物鐘被打亂,。節(jié)后又很難快速適應(yīng)，白天醒不了,，晚上睡不著,。

　　如果在春節(jié)期間把時(shí)間安排得太滿，或走親訪友,，或長(zhǎng)途奔波,，或通宵娛樂，不給自己留一點(diǎn)休息時(shí)間,，就會(huì)導(dǎo)致睡眠不足,。

　　缺乏睡眠有哪些危害?馬冠生指出，睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降,，抗病和康復(fù)的能力低下,，容易感冒，并加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病的發(fā)作,，如心血管,、腦血管、高血壓等疾病,。小孩睡眠不足的話,，還會(huì)影響學(xué)習(xí)和身體發(fā)育。

　　補(bǔ)救措施之一是調(diào)整作息,，盡量早睡早起,，有條件的話可以適當(dāng)午休。如果因?yàn)樯镧姳淮騺y而導(dǎo)致晚上難以入睡,，不妨洗個(gè)熱水澡,、聽聽輕音樂，會(huì)有助于睡眠,。

　　心理上的適應(yīng)也很重要,。可以做一些心理暗示,，提前想想未來(lái)的學(xué)習(xí)和工作安排，理清頭緒,，把心態(tài)調(diào)整到平時(shí)的狀態(tài),。

　　節(jié)后短時(shí)間內(nèi)不宜開展強(qiáng)度過大的工作，而應(yīng)循序漸進(jìn),，先把必要的工作做完,，不要給自己太大壓力,，避免出現(xiàn)焦慮、抑郁等問題,。