中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅

　　微信朋友圈經(jīng)常轉(zhuǎn)一些防癌食品的文章，特別吹捧蘿卜、香菇和番茄這么幾種蔬菜,。蔬菜真能幫助預(yù)防癌癥?是不是只要吃這幾種就可以防癌了呢?

　　的確有無數(shù)研究提示了蔬菜對防癌的益處。研究數(shù)據(jù)的匯總分析表明,，多吃新鮮蔬菜能夠降低食道癌、腸癌和肝癌的危險(xiǎn),。也就是說,，只要新鮮蔬菜吃的量足夠多，不管是什么類別的蔬菜,，都有這種效果,。不限于番茄、蘿卜和香菇這幾種,。

　　幾十年前,，我國有些地區(qū)高發(fā)食道癌，大量調(diào)查發(fā)現(xiàn)這與新鮮蔬菜太少有關(guān)系,。過去蔬菜生產(chǎn)不發(fā)達(dá),，北方地區(qū)冬春季節(jié)很少有新鮮蔬菜，大部分家庭都是吃腌菜,，但是吃腌菜不能替代吃新鮮蔬菜的好處,。甚至只腌幾天的“暴腌菜”還會增加食道癌的危險(xiǎn)。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)食道癌高發(fā)地區(qū)的維生素C,、維生素A,、維生素B2等營養(yǎng)素都供應(yīng)不足，可能與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),。

　　國內(nèi)外研究還對蔬菜的不同類型做了調(diào)查,。發(fā)現(xiàn)在蔬菜中，深綠色的葉菜和十字花科蔬菜顯示對肺癌有預(yù)防作用,，十字花科蔬菜對乳腺癌有預(yù)防作用,。十字花科蔬菜和蔥屬蔬菜還對胃癌有預(yù)防作用。番茄主要是因?yàn)閷η傲邢侔┯蓄A(yù)防作用而廣為人知,。香菇之類菌類蔬菜中含有一些有抑制癌細(xì)胞作用的菌類多糖,，但是它們在流行病學(xué)調(diào)查中并未被單獨(dú)列出，可能是因?yàn)槿粘Ｊ秤昧勘容^小,。

　　十字花科蔬菜

　　十字花科蔬菜是一個(gè)大家族,。它們的共同特點(diǎn)是含有多種硫甙類的防癌物質(zhì)，其中綠葉類的蔬菜也富含類黃酮物質(zhì),。其中有很多蔬菜是人們?nèi)粘鄢缘?，包括：各種油菜、大白菜,、小白菜,、圓白菜,、塌棵菜、西蘭花,、白色菜花,、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán),、芥藍(lán),、芥菜、蕪菁,、雪里蕻,，各種蘿卜(如白蘿卜、青蘿卜,、心里美蘿卜,、小水蘿卜)等，還有薺菜,、豆瓣菜,、芝麻菜等。其中大部分都屬于綠葉菜,，而且草酸含量低,，味道不澀嘴。

　　有些菜的商品名不同,，其實(shí)從植物角度來說基本上是一類東西,。比如大白菜有大的、小的包心比較圓的,、整棵比較長的,、包起來的、散開來的很多品種,，比如奶白菜,、娃娃菜也屬于大白菜類產(chǎn)品。又比如說,，圓白菜有扁圓的,，也有滾圓的,，有牛心形的,。油菜里又有菜心、菜薹,、小油菜,、雞毛菜等產(chǎn)品。塌棵菜,、烏塌菜,、菊花菜也是一種東西,，它們是白菜的變種。

　　蔥屬蔬菜

　　蔥屬蔬菜包括了洋蔥,、小蔥,、大蔥、大蒜,、韭菜等,，它們都是百合科蔥屬的植物，共同特點(diǎn)是有鱗莖,。其中洋蔥,、蔥和蒜都在調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)有預(yù)防癌癥的效果，特別是對胃癌和腸癌,。但是,，韭菜還沒發(fā)現(xiàn)有防癌效果。

　　蔥屬的蔬菜都含有一些硫化物,，也含有一些皂甙類物質(zhì),，它們已經(jīng)被證明有抑制癌細(xì)胞的作用。在胃里,，蔥蒜食物能夠抑制亞硝酸鹽的產(chǎn)生,，可能是減少胃癌風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)原因。同時(shí),，還有研究認(rèn)為這些物質(zhì)能夠強(qiáng)化人體的解毒系統(tǒng)功能,。

　　有問有答

　　我吃綠葉菜和蘿卜不多，也不喜歡吃蔥蒜,，吃水果可以起到同樣的作用嗎?

　　流行病學(xué)研究顯示,，吃水果也有利于預(yù)防食道癌、腸癌和胃癌,。在水果中,，蘋果的研究比較多。一項(xiàng)匯總研究綜合了41項(xiàng)有關(guān)蘋果和癌癥研究的結(jié)果,，其中長期跟蹤調(diào)查研究確認(rèn),，和吃蘋果最少的人相比，吃蘋果最多的人患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低11%,，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低34%,，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低21%;病例對照研究表明吃蘋果最多者消化道癌癥整體降低50%。

　　新鮮水果和蔬菜中富含維生素C,、葉酸,、維生素E、類胡蘿卜素和膳食纖維,，而這些對預(yù)防多種慢性病和癌癥有好處,。特別是維生素C和類黃酮,，它們能夠阻斷胃中合成致癌物亞硝胺，對預(yù)防消化道癌癥很有幫助,。此外,，還有研究證明，水果中含有豐富的酚類物質(zhì),，尤其是果皮部分,，具有很強(qiáng)的抗氧化活性，可以有效抑制肝癌細(xì)胞及結(jié)腸癌細(xì)胞的生長,。

　　不過,，從鈣、鎂,、葉酸,、維生素K和維生素B2等營養(yǎng)素供應(yīng)的角度來說，水果的作用遠(yuǎn)不及深綠色的葉菜,，所以兩者不可互相替代,。

　　建議

　　每天應(yīng)當(dāng)吃多少果蔬？

　　根據(jù)2016版中國居民膳食指南推薦,，正常成年人每日攝入300-500克蔬菜,，200-350克水果。要想預(yù)防癌癥,，至少要吃到這個(gè)量,，而且其中要有200克以上綠葉菜。有最新研究提示,，要想長壽,，每天吃10份蔬菜水果最好，那就是果蔬的總量1000克左右,，比膳食指南推薦的數(shù)值更高,。