“春天不減肥，夏天徒傷悲”,。春天來臨,，你是否在默默計劃減肥了？減肥期間到底該怎么吃,？近日,，國家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》刷屏，手把手教你科學(xué)減肥,！

　　值得注意的是這份食譜細(xì)化到了全國各地區(qū)的春夏秋冬，并貼心地備注上了食譜的“總能量”,。

　　例如，東北地區(qū)的春季食譜就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”,，西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”,，都是當(dāng)?shù)睾谜业氖澄铩?/p>

　　課代表劃重點時間

　　管住嘴,，邁開腿,，想要科學(xué)減肥，“吃什么,、不吃什么”十分重要,。

　　這些要多吃

　　鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入,。

　　保障足量的新鮮蔬果攝入,，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

　　優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉,、去皮雞胸肉,、魚蝦等。

　　優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類,。

　　這些要少吃/不吃

　　減重期間應(yīng)少吃油炸食品,、含糖烘焙糕點,、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）,。

　　減重期間飲食要清淡,，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g,，添加糖的攝入量最好控制在25g以下,。

　　減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量,，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值,。

　　每天吃多少？

　　減肥期間究竟該吃多少,？3個方法教你計算,。

　　正常情況下，不同人群每天的能量需要量如下：

　　減肥人士推薦每日能量攝入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal,，或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食,。

　　可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量,，分別給予超重和肥胖個體 85%和 80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡,，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,，幫助減重、減少體脂,。

　　可根據(jù)身高（cm）-105 計算出理想體重（kg）,，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者 20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg,、重身體活動者 35kcal/kg）,，計算成人個體化的一日能量。

　　科學(xué)減肥,，一定要記住這4件事

　　《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%,，蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%,，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3,。

　　定時定量規(guī)律進(jìn)餐

　　雖然減肥需要控制食物的攝入，但盲目少吃或不吃不可取,，過度饑餓反而可能會導(dǎo)致進(jìn)食過量,。要做到重視早餐，不漏餐,，晚餐勿過晚進(jìn)食,，建議在17:00～19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,，但可以飲水,。

　　少吃零食，少喝飲料,，不吃夜宵

　　不論在家還是在外就餐都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制,、科學(xué)搭配，不暴飲暴食,，控制隨意進(jìn)食零食,、喝飲料，避免吃夜宵,。

　　進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

　　攝入同樣的食物,，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度,，可以增加飽腹感,，降低饑餓感。

　　適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

　　適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單,、易行,、有效的減重方法，按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐有助于減少高能量食物的進(jìn)食量

　　除了吃,，減肥還有這幾個法寶

　　睡覺

　　睡個好覺對減肥來說有多重要,？經(jīng)常熬夜、睡眠不足,、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂,、脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,，保證每日7 小時左右的睡眠時間,，建議在23點之前上床睡覺。

　　運(yùn)動

　　身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因,，肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主,，抗阻運(yùn)動為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,，每周5~7天,，至少隔天運(yùn)動1次；抗阻運(yùn)動每周2~3天,，隔天1次，每次10~20分鐘,，每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上,。

　　少坐

　　每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2~4 小時以內(nèi),，對于長期靜坐或伏案工作者每小時要起來活動 3~5 分鐘,。此外，減肥要循序漸進(jìn),，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%,，合理的減重速度為每月減2~4kg。

　　你學(xué)到了嗎,？